Lactancia, ciclo y entrenamiento: lo que la regla te dice y lo que no.
Si das el pecho y entrenas, quizá te hayas preguntado por qué no te vuelve la regla, o por qué te ha vuelto antes de lo que esperabas. Como matrona y nutricionista deportiva, es una cuestión que me interesa especialmente, porque reúne la fisiología de la lactancia y la del deporte.
Antes de entrar en detalle, lo esencial
Entrenar es compatible con la lactancia. Los estudios disponibles no muestran que el ejercicio altere la cantidad ni la calidad de la leche (Davenport, 2025). Con cargas de alto rendimiento hay menos datos, y lo que sí puede afectar a la producción es no cubrir con la comida y la bebida lo que piden a la vez el ejercicio y la lactancia (Deering y Mountjoy, 2023).
No tener la regla mientras das el pecho puede ser fisiológico.
La regla, sola, no te dice si comes suficiente. No tenerla no demuestra que te falte energía. Y que te haya vuelto pronto no demuestra que todo esté cubierto, ni supone por sí solo un problema para la lactancia.
Tus necesidades como mujer que amamanta y entrena merecen atención, y atenderlas también requiere tiempo y apoyo.
A partir de aquí te explico la fisiología, lo que dicen los estudios y lo que todavía no sabemos.
Qué ocurre durante la lactancia
Durante la lactancia, la prolactina puede mantener inhibida la ovulación y, con ella, la menstruación. Lo que te cuento a continuación es un modelo simplificado de los mecanismos propuestos: parte del detalle procede de estudios en animales y no está completamente aclarado en mujeres.
El eje que regula la ovulación
La ovulación depende de la comunicación entre el hipotálamo, la hipófisis y el ovario. El hipotálamo libera GnRH (hormona liberadora de gonadotropinas) en pulsos; estos estimulan a la hipófisis a liberar FSH y LH. En el ovario, el folículo madura, produce estradiol y, con un pico de LH, se produce la ovulación. Si los pulsos de GnRH se espacian, la LH no alcanza los niveles necesarios y la ovulación se retrasa.
Qué hace la prolactina
Con cada toma, la succión eleva la prolactina, la hormona que sostiene la producción de leche. Según el modelo actual, la prolactina reduce la actividad de las neuronas de kisspeptina del hipotálamo, que son las que estimulan la liberación de GnRH. En un estudio con mujeres lactantes, a las 4 semanas posparto se registró de media menos de un pulso significativo de LH al día.
Eje hipotálamo-hipófisis-ovario durante la lactancia. Es un esquema simplificado: resume los mecanismos propuestos, no todos sus detalles.
Datos de un estudio citado en Calik-Ksepka et al., 2022.
Por qué puede retrasarse la ovulación
La FSH recupera valores de fase folicular hacia la cuarta semana posparto, y los folículos pueden crecer. Pero sin pulsos suficientes de LH no llega el pico que desencadena la ovulación. Es la amenorrea de la lactancia, y puede ser fisiológica.
Su duración varía mucho de una mujer a otra: algunas ovulan mientras siguen dando el pecho y otras tardan bastante más. Hay dos matices prácticos que conviene conocer:
La primera ovulación puede producirse antes de la primera regla.
Cuando reaparecen los sangrados, no siempre significa que ya se hayan recuperado los ciclos ovulatorios.
Dar el pecho tampoco equivale por sí solo a un método anticonceptivo: el método de la amenorrea de la lactancia exige cumplir a la vez criterios específicos, y merece la pena hablarlo con tu matrona.
La energía también influye
La prolactina explica por qué suele faltar la regla durante la lactancia, pero no por qué vuelve antes en unas mujeres que en otras. Parte de esa diferencia parece estar en el estado energético.
Las tomas
La revisión de Calik-Ksepka y colaboradores (2022) considera la succión el estímulo principal. La frecuencia, la duración y la distribución de las tomas, incluidas las nocturnas, se asocian con la duración de la amenorrea, con mucha variabilidad entre mujeres.
Las señales del estado energético
El hipotálamo recibe también señales que informan del estado energético, como la insulina, la leptina, la grelina, el cortisol o las hormonas tiroideas. Se propone que, en conjunto, modulan la actividad del eje reproductivo. No actúan todas de la misma forma, y en mujeres su papel exacto sigue en estudio.
Cuando la disponibilidad energética es baja de forma mantenida, puede reducirse la pulsatilidad de GnRH y LH, como recoge el consenso del Comité Olímpico Internacional (2023).
Prolactina y señales energéticas convergen en la kisspeptina. En este esquema simplificado, ambas confluyen en el control del eje; por eso la lactancia y una energía insuficiente pueden sumar su efecto.
El contexto que aportan los estudios de población
La antropología reproductiva aporta un contexto coherente, con límites que conviene tener presentes:
Valeggia y Ellison (2009) siguieron a 70 mujeres toba de Argentina con lactancia intensa. La frecuencia de tomas no predijo la vuelta de la regla, y sí se asoció un periodo mantenido de balance energético positivo, estimado a partir de cambios de peso y de marcadores como el péptido C. No midieron la disponibilidad energética como se hace en el deporte ni probaron ninguna intervención nutricional.
Todd y Lerch (2021) analizaron 2,7 millones de nacimientos en 84 países de ingresos bajos y medios: con mejores condiciones de vida, la lactancia retrasó menos la regla. Son asociaciones de población, no mediciones individuales de ingesta o gasto.
Todd y Lerch, PNAS 2021 · encuestas demográficas de 7 países asiáticos y 16 africanos.
Lo que me parece razonable concluir es que el estado energético puede modular la recuperación de la ovulación. Pero comer suficiente no garantiza que vuelva la regla mientras mantienes la lactancia, y seguir sin regla no demuestra que estés comiendo poco.
Dónde entra tu entrenamiento
Si das el pecho y entrenas, tu ejercicio forma parte del mismo contexto energético. Producir leche tiene un coste energético considerable y, si no se cubren a la vez las necesidades del ejercicio y de la lactancia, pueden resentirse el entrenamiento y la recuperación (Davenport, 2025). El entrenamiento añade necesidades que conviene atender, y atenderlas también requiere tiempo, organización y apoyo.
Lo que comen las madres durante la lactancia
El editorial de Deering y Mountjoy (2023) recuerda que muchas mujeres en el posparto no alcanzan las ingestas recomendadas de energía, vitaminas y minerales. Se apoya en el estudio ATLAS (Wang et al., 2021): 180 madres sanas de seis países europeos, España incluida, que registraron su alimentación durante 3 días en varios momentos de los 4 primeros meses de lactancia exclusiva.
La ingesta media de energía registrada quedó por debajo del valor de referencia de la EFSA para la lactancia.
Las ingestas estimadas de folato, vitaminas A, C y D, yodo, zinc y potasio quedaron por debajo de los valores de referencia.
Cinco de las 180 participantes declararon tomar suplementos.
Conviene leerlo con cautela. Comparar lo que se registra con una referencia poblacional no diagnostica un déficit en cada mujer; el estudio no incluyó analíticas, no midió si se declaraba menos de lo que se comía y fue financiado y analizado en parte por Nestlé. Tampoco comparó a madres que entrenan con madres que no lo hacen.
Lo que sí sugiere es que comer lo suficiente durante la lactancia no puede darse por hecho. El mismo editorial menciona, además, el deseo de recuperar rápido el peso previo al embarazo, que lleva a algunas mujeres a restringir la comida, y el riesgo de recaída de los trastornos de la conducta alimentaria en esta etapa.
Qué es la disponibilidad energética
En ciencias del deporte se habla de disponibilidad energética: la energía que queda para el resto de funciones del organismo después de restar a la ingesta el gasto del ejercicio. Se expresa por kilo de masa libre de grasa y por día:
Disponibilidad energética (kcal/kg de masa libre de grasa/día) = (ingesta − gasto del ejercicio) / masa libre de grasa
Con esa energía, el organismo sostiene funciones como la reproducción, el mantenimiento del hueso o el sistema inmunitario.
La fórmula convencional no incorpora un ajuste específico por lactancia. Todavía necesitamos investigar cómo interpretar sus resultados cuando existe, además, la demanda energética de producir leche, y ahí se sitúa mi investigación. Conviene no confundirla con el balance energético: están relacionados, pero no son lo mismo.
Durante la lactancia, la energía que queda después del ejercicio sostiene también la producción de leche y la recuperación del parto. Todavía no sabemos bien cómo interpretar la cifra en esta etapa.
Cuando la energía no alcanza: REDs
El consenso del Comité Olímpico Internacional (2023) distingue una baja disponibilidad energética adaptable, breve y con efectos leves y reversibles, de una problemática, prolongada o intensa, cuya consecuencia es la REDs (deficiencia energética relativa en el deporte). La forma adaptable describe lo que puede ocurrir en deportistas en general; no es una estrategia recomendada durante la lactancia.
En la REDs pueden observarse alteraciones como una menor pulsatilidad de GnRH y LH, estradiol y progesterona bajos o T3 (hormona tiroidea activa) baja, aunque no todas las personas las presentan a la vez. En la mujer, una de sus manifestaciones es la amenorrea hipotalámica funcional.
El consenso señala también que, en la mayoría de los efectos estudiados, pesa más una ingesta insuficiente que un exceso de entrenamiento, y que el umbral de 30 kcal/kg de masa libre de grasa que se ha usado durante años está en debate.
Por qué se confunden
La amenorrea de la lactancia y la amenorrea por déficit energético comparten parte de su vía final: en las dos se reduce el estímulo hipotalámico que pone en marcha la ovulación. Por eso, vistas desde fuera, se parecen.
Las dos pueden darse a la vez. Y hay algo que complica la lectura: varias señales que se usan para valorar REDs (cansancio, sueño alterado, menor deseo sexual, escapes de orina, cambios de peso) también aparecen en el posparto por otros motivos.
Por eso, durante la lactancia, la ausencia de regla no permite saber por sí sola si comes suficiente, y ninguna señal aislada lo diagnostica.
El hueso y la vuelta de la regla
Sé que el hueso preocupa mucho a las deportistas que dan el pecho. Lo que sabemos es tranquilizador en lo general, con algunos matices que conviene conocer.
Qué le pasa al hueso durante la lactancia
El calcio de la leche procede en buena parte del esqueleto materno. La mama libera PTHrP (proteína relacionada con la hormona paratiroidea), que, junto con el estradiol bajo, aumenta la resorción ósea. Según la revisión de Kovacs (2016):
En la columna lumbar se ha estimado una pérdida mediana de densidad de un 6–8 % tras 6 meses de lactancia exclusiva, con gran variabilidad entre mujeres: no es algo que le ocurra necesariamente a cada una.
Tomar más calcio no evita esa pérdida, aunque cubrir las necesidades de calcio sigue siendo importante.
La densidad suele recuperarse de forma progresiva, sobre todo al reducir o finalizar la lactancia. El ritmo varía según la mujer y la zona ósea, y en algunos seguimientos la recuperación no es completa.
Las fracturas por fragilidad relacionadas con la lactancia son infrecuentes, y a largo plazo la lactancia no se asocia con más osteoporosis.
Estudios recogidos en Calik-Ksepka et al., 2022 (tabla 2).
Hay además un dato que tranquiliza: el ejercicio con carga, como el trabajo de fuerza, parece frenar la pérdida ósea propia de la lactancia, y en la población posparto general dar el pecho no se ha asociado con más lesiones (Davenport, 2025).
En deportistas, el editorial de Deering y Mountjoy (2023) recoge lesiones óseas por estrés en mujeres lactantes, también con densidad ósea normal. Hay motivos para prestar atención, aunque no conocemos con precisión cuánto aumenta el riesgo en cada deportista, y una energía insuficiente puede sumarse a ese contexto. Si notas un dolor focal en un hueso que reaparece con el impacto, persiste o empeora, conviene valorarlo sin esperar a que también duela en reposo.
La recuperación de la función ovárica
La primera regla no significa que la función ovárica esté plenamente recuperada. A menudo la recuperación es progresiva, aunque no sigue una secuencia obligatoria ni idéntica en todas las mujeres:
La recuperación de la función ovárica en el posparto.
Cuando la primera regla aparece antes de los 6 meses posparto, es más probable que no haya ido precedida de ovulación (Calik-Ksepka, 2022). Si los sangrados son abundantes, merece la pena revisar las reservas de hierro: la ferritina, no solo la hemoglobina.
Si te sientes sola con esto, no es casualidad
Si combinar tu deporte y la lactancia te está resultando difícil, o sientes que nadie te da respuestas claras, quiero que sepas que no es una percepción tuya: es lo que describen los estudios con deportistas.
Una revisión de 22 estudios sobre la vuelta al deporte tras el parto (Tighe et al., 2023) identificó cinco factores que más influyen: el tiempo de recuperación del parto, el tiempo para compaginar maternidad y deporte, las políticas de los clubes y federaciones, los estereotipos y el apoyo social.
Las barreras que se repiten
No encontrar información sobre si es seguro entrenar dando el pecho, lo que hace difícil decidir.
Profesionales sanitarios con poco conocimiento sobre deporte y lactancia.
Miedo a una fractura por estrés durante la lactancia, y falta de acceso a asesoras de lactancia (Deering y Mountjoy, 2023).
Presión para volver antes de sentirse preparada. La revisión de las 6 semanas no equivale por sí sola a estar preparada para cualquier carga deportiva: no valora el cansancio, la lactancia, los cambios hormonales ni la tolerancia real al ejercicio.
Culpa por entrenar o viajar sin el bebé, y la sensación de no estar siendo «una buena madre».
Falta de tiempo para entrenar, dar el pecho y estar con la familia.
Lo que ayuda
Tener tiempo suficiente para recuperarse antes de volver.
Una red de apoyo con la crianza: pareja, familia, amistades.
Entrenadores y compañeras que adaptan horarios y comparten estrategias, como cuándo dar el pecho o extraer leche antes de entrenar.
Volver de forma gradual, con un plan individual y un equipo multidisciplinar.
Sentir que no hay que elegir entre el deporte y la maternidad.
Políticas que protejan a la deportista madre: congelar su clasificación, protegerla frente al despido y ofrecer espacios para dar el pecho y cuidado infantil en las competiciones (Davenport, 2025).
La mayoría de estos estudios son cualitativos y se hicieron con deportistas de élite, pero es razonable pensar que las barreras de información y de apoyo profesional también aparecen en otros niveles. Y lo digo claro: tienes derecho a preservar tu identidad deportiva en esta etapa, y a hacerlo con salud.
Lo que puede ayudarte
Entrenar durante la lactancia es compatible con dar el pecho. Lo que merece atención es que la energía y el descanso acompañen a todo lo que tu cuerpo está sosteniendo, sin convertirlo en una vigilancia constante.
Lo práctico
Tener comida preparada y fácil de tomar alrededor del entrenamiento, en lugar de entrenar en ayunas o dejar un vacío largo después.
Reservar tiempo para comer, y contar con alguien que cuide del bebé mientras comes o entrenas.
Beber según la sed y fijarte en el color de la orina: la leche es agua en su mayor parte, y durante la lactancia necesitas más líquido que antes.
Cubrir el calcio y la vitamina D, e incluir trabajo de fuerza en tu planificación para cuidar el hueso.
Dar el pecho o extraer leche antes de entrenar, y usar un sujetador que sujete sin comprimir, puede hacer el ejercicio más cómodo.
No reducir los hidratos de carbono con el objetivo de perder peso durante la lactancia.
Volver a la carga de forma progresiva, según tu recuperación y tus síntomas.
Contarle a tu matrona, ginecóloga o médica que das el pecho y entrenas: cambia la interpretación de lo que te pasa.
Lo que merece la pena comentar con una profesional
Un rendimiento o una recuperación que empeoran durante varias semanas.
Un cansancio que no mejora con el descanso.
Un dolor focal en un hueso que reaparece con el impacto, persiste o empeora.
Sangrados muy abundantes cuando vuelve la regla.
Antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria: en el posparto merecen un acompañamiento especializado.
Si usas anticoncepción hormonal, ten en cuenta que el patrón de sangrado no sirve para valorar la función ovárica. Y si te preocupa que la regla no vuelva, por ejemplo porque buscas otro embarazo, coméntalo con tu profesional: la recuperación tiene su propio ritmo, y no es una tarea más que tengas que resolver sola.
Pedir ayuda especializada es parte de cuidarte, no un fracaso.
Lo que todavía no sabemos
Gran parte de lo que te he contado procede de mujeres que no eran deportistas, o de deportistas que no daban el pecho.
En 2023, el editorial de Deering y Mountjoy señalaba la escasez de evidencia sobre deportistas lactantes. La evidencia específica sobre cómo evaluar e interpretar su disponibilidad energética sigue siendo limitada.
La tabla de diagnóstico diferencial de la amenorrea del consenso del COI sobre REDs no recoge de forma explícita la lactancia, y herramientas como el cuestionario LEAF-Q no se han validado en esta población.
La producción de leche varía mucho de una mujer a otra, y su coste energético es difícil de estimar de forma individual.
Por qué estoy preparando este estudio
Estas preguntas son el punto de partida de un estudio que estoy preparando con deportistas que dan el pecho. Su pregunta central es cómo interpretar la disponibilidad energética cuando el organismo sostiene a la vez el entrenamiento, la recuperación del parto y la producción de leche.
No parto de que los modelos actuales estén mal: quiero estudiar sus posibles limitaciones en un grupo de mujeres que hasta ahora ha quedado fuera de la investigación. Será un estudio exploratorio, y está pendiente de la aprobación del comité de ética.
Para quedarte
No tener la regla durante la lactancia no demuestra que te falte energía. Aun así, tus necesidades como mujer que amamanta y entrena merecen atención.
Entrenar dando el pecho es compatible con la lactancia, y comer lo suficiente es lo que permite sostenerlo.
Referencias
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Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57:1073–1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
Deering RE, Mountjoy ML. REDs and the lactating athlete: an evidence gap. Br J Sports Med. 2023;57:1065–1066. doi:10.1136/bjsports-2023-107080
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración individual por una profesional sanitaria.
